Mindfulness

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En la actualidad, se ha popularizado la palabra mindfulness. La vemos en libros, cuadernos para colorear, academias de yoga, etc. Pero, ¿qué significa?  ¿Para qué sirve?

El mindfulness es una técnica que se centra en la respiración y ser conscientes del presente, tal como lo dice su traducción, “consciencia plena”. Su objetivo principal es atender nuestra mente y alejar por un momento las preocupaciones, lo que ayuda a romper con los pensamientos cotidianos y hace que nuestro cuerpo entre en una respuesta de relajación [1].

Muchas personas practican esta técnica esperando que los ayude a controlar el estrés y hasta problemas de salud. Sin duda, existen muchas investigaciones en los últimos años que han avalado el uso y éxito del mindfulness e, inclusive, demuestran sus beneficios en nuestro cerebro.

Por ejemplo, investigadores de la Universidad de Johns Hopkins meta-analizaron alrededor de 18 753 estudios de meditación y concluyeron que la meditación mindfulness puede disminuir el estrés psicológico, mejorar la ansiedad y depresión, y aminorar el dolor físico [2]. Otros estudios demuestran que el mindfulness puede mejorar la calidad de sueño [3].

Por otro lado, el impacto que tiene practicar mindfulness en nuestro cerebro es sin duda el más sorprendente. Se ha encontrado que incrementa la densidad de materia gris en el córtex cingulado anterior, lóbulo prefrontal e hipocampo (estructurales cerebrales involucradas en los procesos de aprendizaje y memoria, autorregulación y funciones ejecutivas) [4]; y que, además, podría reducir nuestra amígdala, asociada con nuestras respuestas automáticas emocionales [5].

¿Cómo practicarlo?

El primer paso consiste en encontrar un lugar libre de estresores (sonidos, iluminación fuerte, olores o mucha decoración). Se propone que sea un lugar donde te sientas cómodo y puedas estar solo. A continuación, elige un foco de atención; este puede ser tu respiración, un sonido en voz alta (“om”, como hacen en el yoga), una palabra o una oración corta. Sigue haciendo el sonido mientras que eres consciente de cada respiración. Finalmente, trata de olvidarte de lo que te rodea e intenta relajarte. No te preocupes por tu posición o cómo estás; si te distraes, vuelve a tu foco de atención original [1].

Si crees que es necesario, puedes buscar música instrumental que ayude a relajarte o alguien que te guíe en tu meditación. A veces puede servir ver videos con guías en la web.

Referencias

[1] Corliss, J. (18 de Febrero de 2015). Mindfulness meditation helps fight insomnia, improves sleep [Entrada en blog]. Harvard Health Blog. Recuperado de http://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-helps-fight-insomnia-improves-sleep-201502187726

[2] Rowland-seymour, A., Sharma, R., Berger, Z., Sleicher, D., Maron, D. D., Shihab, H. M., … Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 21287(3), 357–368. DOI: http://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13018

[3] Black, D. S., Reilly, G. A. O., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults With Sleep Disturbances: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 9239(4), 494–501. DOI: http://doi.org/10.1001/jamainternmed.2014.8081

[4] Hölzel, B., Carmodyc, C., Vangela, K., Congleton, C., Yerramsettia, S., Gard, T., & Lazara, S. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Res., 191(1), 36–43. DOI: http://doi.org/10.1016/j.pscychresns.2010.08.006.Mindfulness

[5] Taren, A. A., Creswell, J. D., & Gianaros, P. J. (2013). Dispositional Mindfulness Co-Varies with Smaller Amygdala and Caudate Volumes in Community Adults. Plos One, 8(5), 1–7. DOI: http://doi.org/10.1371/journal.pone.0064574

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