¿Qué tan importante es el sueño para el cerebro?

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¿Qué tan importante es el sueño para el cerebro?

el sueñoEl sueño ha sido motivo de estudio por siglos. En las culturas prehispánicas, existían personas dedicadas a interpretar y descifrar el significado de los sueños. Estas personas eran vistas como dotadas por saberes y capacidades divinas. Durante la época victoriana, el psicoanálisis, liderado por Sigmund Freud, retoma este saber milenario y lo transforma en una técnica interpretativa para llegar al significado simbólico del sueño. Aún en este periodo, los sueños son vistos como material para decodificar y comprender; metáforas creadas por la mente sobre vivencias almacenadas en el inconsciente del ser humano.

Es el movimiento cientificista y neurocientífico el que toma las riendas actuales del estudio del sueño y lo dota de estudios científicos empíricos. De esta manera, se descubren redes neurales involucradas en el sueño, se acuñan diagnósticos y terapias efectivas, y se conocen las consecuencias y efectos de la calidad del sueño.

A continuación, podrán descubrir qué es el sueño, para qué sirve, qué dicen las investigaciones sobre la calidad del sueño y tips para mejorar el sueño.
El sueño es un comportamiento durante el cual el cuerpo adopta una postura reconocible, caracterizada por la relajación muscular, y disminuye la capacidad de reacción a estímulos externos [1]. Mientras estamos dormidos, nuestros canales sensoriales, como la audición, la visión, por ejemplo, son menos susceptibles a cualquier situación y cambio que esté ocurriendo en nuestro alrededor (el sonido de los carros, la voz de un entrevistador por la televisión, el roce del cubrecama con el que dormimos).

Existen dos etapas principales dentro del sueño. Durante la fase REM (rapid eye movement), el tono muscular disminuye y ocurren movimientos oculares rápidos; en cambio, la fase NREM (non rapid eye movement) se caracteriza por un tono muscular similar al mantenido en la vigilia y movimientos oculares lentos [2].

Respecto a sus funciones, sabemos que el sueño permite la recuperación del desgaste físico, reducir la presión arterial y el metabolismo muscular, e incrementar la actividad de antioxidantes. Asimismo, durante el sueño, los circuitos neuronales son reparados; se consolida el aprendizaje; y mejora la memoria procedimental, la memoria declarativa y la consolidación de las habilidades cognitivas y sensoperceptivas [3].

En esta nueva década, a partir de nuevas investigaciones sobre el sueño y el cerebro, se están poniendo en tela de juicio dos hábitos o costumbres de suma significancia en algunos lugares del mundo: dormir poco o dormir mucho es bueno para el ser humano. Si bien dormir menos horas al día nos brinda la sensación de poseer un día más largo y posiblemente productivo; y dormir más horas nos hace sentir más tranquilos y relajados; lo cierto es que ambos comportamientos afectan la memoria.

En una investigación, publicada en el año 2014 en la revista de la Sociedad Geriátrica Americana, 15 385 enfermeras de 70 años o más reportaron las horas de sueño mantenidas durante su adultez (1986 – 2000) y fueron evaluadas tres veces en dos años con el objetivo de determinar sus habilidades de pensamiento y memoria. Se encontró un peor desempeño en la evaluación en el grupo de mujeres que habían dormido cinco horas o menos por noche durante su adultez [4].

A partir de este estudio, los investigadores afirmaron que las personas que duermen poco o mucho son mentalmente dos años más viejos que las personas que suelen dormir siete a ocho horas por noche [5].

¿Existen otros riesgos?

La respuesta es sí. En investigaciones previas, se puede observar la relación entre dormir poco y el surgimiento de efectos nocivos para la salud física y mental. Por ejemplo, las personas que duermen pocas horas son más propensas a padecer presión sanguínea alta, estrechamiento de los vasos sanguíneos o diabetes. Cualquiera de estas condiciones puede disminuir el flujo de sangre hacia el cerebro, generando problemas en las capacidades cognitivas.

Por otro lado, se ha encontrado en investigaciones con animales que “los ratones con falta de sueño desarrollan más depósitos de beta-amiloide en el cerebro, una proteína que se ha asociado con déficit en la memoria y pensamiento, e incremento del riesgo de demencia” [5].

Ahora bien, ¿qué sucede con las personas que duermen mucho? Dormir nueve o 10 horas se relaciona con pobre calidad de sueño, lo que conlleva a modificaciones cerebrales que originan problemas de memoria y pensamiento [5].
Dormir poco o mucho también afecta negativamente el proceso de aprendizaje: las fases de adquisición (cuando incorporo nueva información) y recuperación (cuando recuerdo la información adquirida) se ven afectadas [6].
Además, la calidad del sueño afecta negativamente la consolidación de información declarativa (saber que Lima es la capital del Perú) y procedimental (saber qué pasos seguir para manejar bicicleta) [7].

¿Cómo dormir mejor?

En Harvard Health Publications, se pueden encontrar 12 tips para dormir mejor [5]:

  • Establece un horario regular para dormir y relájate antes de dormir (por ejemplo, tomar una ducha caliente).
  • Utiliza tu cama solo para dormir y tener sexo.
  • Si no puedes dormir después de 15 o 20 minutos, levántate de tu cama y dirígete a otro cuarto. Haz una actividad relajante, como leer con luz tenue. No veas televisión o uses la computadora. Cuando te sientas con sueño, vuelve a tu cama.
  • Haz mucho ejercicio temprano por la mañana. Practica yoga a la hora de dormir.
  • Siempre que sea posible, programe actividades demandantes por la mañana y menos desafiantes por la tarde.
  • No vayas a la cama con hambre, pero no comas una gran cena justo antes de dormir.
  • No consumas cafeína después de las 2 p.m.
  • No consumas bebidas después de la cena para evitar despertar en la madrugada.
  • Evitar el alcohol después de la cena. Recuerda que lo que importa es la calidad del sueño.
  • Asegúrate de que tu cama es confortable y tu cuarto oscuro y sin ruidos.
  • No tomes largas siestas en el día. Si necesitas una siesta, restríngela a 20 o 30 minutos en la tarde.

Referencias
[1] Peigneux, P., Laureys, S., Delbeuck, X., & Maquet, P. (2001). Neuroreport, 12(18), A111-A124. Recuperado de http://www.coma.ulg.ac.be/papers/sleep/Sleep%26Memory_NeuroReport2001.pdf
[2] Barone, D., & Krieger, A. (2015). AIMS Neuroscience, 2(2), 71-90. DOI: 10.3934/Neuroscience.2015.2.71
[3] Funciones cerebrales que nos hacen diferentes (2014). En Brainbox (Vol. 3). Lima: Cerebrum Ediciones.
[4] Devore, E., Grodstein, F., Duffy, J., Stampfer, M., Czeisler, C., & Schernhammer, E. (2014). Sleep Duration in Midlife and Later Life in Relation to Cognition. Journal of the American Geriatrics Society, 62(6), 1073-1081. DOI: 10.1111/jgs.12790
[5] LeWine, H. (22 de mayo de 2014). Too little sleep, and too much, affect memory [Mensaje en un blog]. Recuperado de http://www.health.harvard.edu/blog/little-sleep-much-affect-memory-201405027136
[6] Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School. (2008). Sleep and Memory. Recuperado de http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/whats-in-it-for-you/memory
[7] Walker, M., & Stickgold, R. (2004). Sleep-dependent Learning and Memory Consolidation. Neuron, 44(1): 121-33.

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